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sexta-feira, 03 de junho de 2016

Vitaminas necessárias ao organismo


Na dieta sempre nos atentamos mais a quantidades de calorias e macronutrientes como proteínas, carboidratos e gorduras. Porém para uma dieta equilibrada, devemos nos atentar também a ingerir mais alimentos saudáveis fontes de vitaminas. As vitaminas são essenciais para o bom funcionamento de processos fisiológicos do corpo. Para auxiliar na ingestão dessas vitaminas fique por dentro de suas funções e alimentos fontes de cada uma delas:

 

Vitamina A

É importante para o bom desempenho da visão, para o crescimento, para a vitalidade da pele e cabelo. Pode ser encontrada na forma de retinol em alimentos de origem animal e usualmente associada ás gorduras. Ou na forma de beta-caroteno (pró-vitamina A) nos alimentos de origem vegetal. 

Fontes de origem animal: fígado, gema de ovo, leite integrais e derivados, óleo de fígado de alguns peixes, como bacalhau.

Fontes de origem vegetal: margarina, óleo de dendê e do buriti, frutas e hortaliças de cor amarelo-alaranjada, como cenoura, morango, abóbora madura, manga e mamão ou de cor verde-escura: mostarda, couve, agrião e almeirão etc.

 

Vitamina D

Fundamental para a absorção de cálcio e fósforo. Ajuda no crescimento, resistência dos ossos, dos dentes, dos músculos e dos nervos. É fabricada principalmente quando há exposição do corpo ao sol.

Fontes: Gema de ovo, fígado, manteiga e pescados gordos (arenque e cavala). Encontram-se teores de vitamina D nas sardinhas e no atum.

 

Vitamina E

Retarda o envelhecimento e auxilia no aproveitamento da vitamina A.

Fontes: Óleos vegetais (milho, oliva e algodão), nozes, amêndoa, avelã, gérmen de trigo, abacate, aveia, batata doce, vegetais verdes e frutas.

 

Vitamina K

Ajudam na cicatrização e evita sangramentos.

Fontes: Vegetais verdes folhosos, fígado, feijão, ervilha e cenoura.

 

Vitamina C

É Antioxidante, cicatrizante, auxilia o crescimento e manutenção dos tecidos corporais, incluindo matriz óssea, cartilagem, colágeno e o tecido conjuntivo e aumenta a resistência do organismo diminuindo gripes e resfriados.

Fontes: É amplamente encontrada nas frutas cítricas e folhas de vegetais crus. As melhores fontes são: acerola, laranja, limão, morango, brócolis, repolho e espinafre.

 

Complexo B

Timina (B1)

Funções: Está envolvido na liberação de energia dos carboidratos, gorduras e álcool.

Fontes alimentares: Gérmen de trigo, ervilha, levedura, cereais matinais fortificados, amendoim, fígado, batata, carne de porco e gado, fígado, grãos e leguminosas.

 

Riboflavina (B2)

Funções: Disponibiliza a energia dos alimentos, crescimento em crianças, restauração e manutenção dos tecidos.

Fontes alimentares: Iogurte, leite, queijo, fígado, rim, coração, gérmen de trigo, cereais matinais vitaminados, grãos, peixes oleosos, levedura, ovos, siri, amêndoa, semente de abóbora e vegetais.

 

Niacina (B3)

Funções: Necessário para a produção de energia nas células. Está envolvida nas ações das enzimas, incluindo o metabolismo das gorduras, respiração dos tecidos e para expelir toxinas.

Fontes alimentares: Carnes magras, fígado, peixes oleosos, amendoim, cereais matinais vitaminados, leite, queijo cogumelo, ervilha, vegetais folhosos verdes, ovos, alcachofra, batata e aspargos.

 

Ácido pantotênico (B5)

Funções: Transformação de energia de gorduras, proteínas e carboidratos para a produção de substâncias essenciais no corpo, incluindo hormônios e ácidos graxos.

Fontes alimentares: Fígado, rim, gema do ovo, leite, gérmen de trigo, amendoim, nozes, cereais integrais e abacate.

 

Piridoxina (B6)

Funções: Desempenha papel no sistema nervoso central. Participa do metabolismo das gorduras.

Fontes alimentares: Gérmen de trigo, batata, banana, vegetais crucíferos, castanhas, nozes, peixe, abacate e semente de gergelim.

 

Biotina (B8)

Funções: Produção de energia dos alimentos, para a síntese de gorduras e para excreção dos resíduos de proteínas.

Fontes alimentares: Gema de ovo, fígado, rim, coração, tomate, levedura, aveia, feijão, soja, nozes, alcachofra, ervilha e cogumelo.

 

Folato (B9)

Funções: Age com co-enzima no metabolismo dos carboidratos. Mantém a função do sistema imunológico. Em conjunto com a vitamina B12, está presente na síntese de DNA e RNA e participa na formação e maturação de células do sangue.
         
Fontes alimentares: Vegetais folhosos verdes, fígado, beterraba, gérmen de trigo, careais matinais vitaminados, nozes, amendoim, grãos e leguminosas.

 

Cobalamina (B12)

       Funções: Age como co-enzima ligada ao metabolismo dos aminoácidos e à formação da porção heme da hemoglobina. Fundamental para a fabricação de DNA e RNA. Formação de células vermelhas do sangue.

Fontes alimentares: Produtos de origem animal, fígado, rim, carne magra, leite, ovos, queijo e leveduras.

 

Por: Dra. Karoline Garcia Bezerra de Carvalho – Nutricionista CRN: 41367/P



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